성인 건강을 위한 운동 처방법 1탄에 이어 2탄에도
더 자세한 설명 드리도록 하겠습니다.
겨울에 춥고 몸이 무거워 운동하기 힘드셨으니
따뜻한 봄이 왔으니 실내가 아닌 실외로 나가셔서
몸으로 할 수 있는 땀이 나는 운동을 하시길 바랍니다.
<심폐 체력 위한 운동처방>
심폐 체력을 위한 운동은 최대 산소섭취량과
젖산 역치 수준을 향상시키는 형태이며
일반적으로 권장되는 운동빈도, 강도, 시간, 형태는 다음과 같습니다.
트레이닝 빈도: 주 3-5일.
트레이닝 강도: 최대 심박수의 55%-90%,
또는 예비 산소 섭취량이나 예비 심박수의 40%-85%.
저강도 수준의 운동은 예비 산소섭취량이나
예비 심박수의 40%-49%, 또는 최대심박수의 55%-64% 입니다.
이는 초기 체력 수준이 낮은 사람에게 적용합니다.
트레이닝 시간: 유산소 운동을 20-60분을 지속적으로 하거나
하루에 10분씩 간헐적으로 여러 차례 실시합니다.
시간은 운동 강도에 따라 다릅니다.
다시 말해 운동강도가 낮으면 장시간을 할 수 있고
고강도 운동은 장시간을 하지 못합니다.
하지만 일반 성인은 시합에 참여하는 선수와 다르기 때문에
고강도 장시간 운동을 하기보다는 잠재적인 위험과
안정성을 고려하여 장시간 중등 강도의 운동이 권장됩니다.
트레이닝 형태: 유산소 운동 형태로서 대군근을 리드미컬하게 사용하는
운동이 좋으며 예를 들면 걷기, 하이킹, 런닝, 조깅, 수영 등이 있습니다.
서킷트 트레이닝은 심폐 체력의 향상을 가져오기는 하지만
향상 정도가 크지 않고 근력과 근지구력을 향상시키는데 주된 효과가 있습니다.
런닝과 점핑운동은 상해의 위험이 크고 특히 여성이 남자보다
상해 비율이 높으므로 처방할 때 주의해야 합니다.
<근력 강화와 근지구력을 위한 운동처방>
저항운동은 성인의 체력 향상 프로그램에 필수적이며
근력 강화, 근지구력, 제지방을 증가시키기 위한 것으로
대근군에 점진적이고 개별적이며 적절한 자극을 주어 실시해야 합니다.
근력을 증진시키는 형태로는 관절의 가동범위 내에서
일정한 속도로 근수축을 하는 등속성운동과 관절의 움직임과
근육의 길이가 변하지 않은 채 근력을 발휘하는 등척성 운동,
그리고 힘을 쓰는 것에 따라 근육의 길이와 관절의 각이
변하는 형태로 일반적으로 행해지는 등장성 운동이 있습니다.
건강한 성인은 근력과 근지구력을 향상시키기 위해 등장성 운동으로
대근군을 일주일에 2-3일, 8-10가지 운동하라고 권합니다.
대부분의 사람들은 최대 반복횟수(RM) 8-12회 정도 들 수 있는
무거운 무게를 사용하고 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는
최대 반복횟수(RM) 12-15회를 들 수 있는
가벼운 무게를 사용하는 것이 적절합니다.
<유연성을 위한 운동처방>
유연성 운동은 ROM(관절가동범위)을 유지 및 향상시키고
운동 수행력 향상과 근골격계의 상해 예방 및 치료를 위해
모든 프로그램에 필수적으로 포함되어야 한다.
스트레칭의 종류에는 탄성을 이용하여 반동을 주거나
흔드는 형태로 행해지는 동적 스트레칭과
스트레칭한 상태로 정지해 있는 정적 스트레칭이 있습니다.
그리고 고유감각 신경근 촉진법(PNF)으로
보조자에 의해 스트레칭 보조를 받는 방법이 있습니다.
일반적 지침은 주 2-3일 스트레칭 운동을 하는데
한 동작을 10-30초의 정적 스트레칭으로 4회 반복하라고 권합니다.
이상으로 성인 건강을 위한 운동 처방법에 대한
자세한 내용을 알아봤습니다.
성인이 되시면서 작은 질병을 달고 사시는 분들이
많으실텐데 조금만 시간을 내시어
관리 하시면 누구나 건강한 삶을 사실 수 있습니다.
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